REPENSER LA RETRAITE – UN GUIDE POUR FAIRE DES CHOIX
Chapitre 6 : Les piliers de la résilience
« La résilience, c’est l’art de naviguer dans les torrents. »
– Boris Cyrulnik
Maintenant que nous avons examiné les changements qui surviennent généralement à la retraite et la façon dont la résilience peut vous aider à vous y adapter, étudions des moyens précis à prendre pour devenir plus résilient. Dans le présent chapitre, nous décrivons les trois piliers de la résilience – la résilience mentale, la résilience émotionnelle et la résilience physique – et expliquons leur incidence positive sur votre bien-être. Nous présentons aussi des études et des stratégies qui peuvent vous aider à accroître votre capacité générale à rebondir après chaque épreuve de la vie que vous traversez.
Au moment de planifier et de vivre votre retraite, vous cherchez à atteindre un meilleur équilibre entre de nombreux aspects de la vie : entre la contribution continue et les loisirs, entre donner et recevoir, entre le repos et le surpassement, entre l’acceptation et l’adaptation. La résilience implique également un équilibre entre les trois piliers de la résilience, car lorsque vous choisissez de renforcer l’un d’entre eux, vous renforcez les autres et vous améliorez votre bien-être.
RÉSILIENCE MENTALE
« Lorsqu’on entretient des croyances limitantes sur soi et sur sa place dans le monde, c’est comme si on avait de “fausses nouvelles” dans la tête qui déforment notre réalité et donnent lieu à des choix de vie moins bons. »
– Judith Lowe
La manière dont vous abordez les événements qui surviennent dans votre vie est ce qui influe le plus sur votre bien-être et votre résilience. Vous avez certaines croyances – des pensées que vous vous répétez si souvent que vous en venez à les prendre pour la réalité. Ces croyances forment vos états d’esprit qui, à leur tour, ont une incidence sur vos actions et, ultimement, sur la manière dont vous percevez ce qui vous arrive ou ce qui se passe autour de vous.
Par exemple, si vous croyez que la retraite n’est qu’une longue période de vacances, vous serez moins enclin à nouer de nouvelles relations significatives ou à entreprendre de nouvelles activités. Si vous pensez que vos meilleurs jours sont derrière vous, vous risquez de sombrer dans une routine monotone ou ennuyeuse. Par contre, si vous vous mettez au défi de faire fi de ces croyances limitantes, vous serez plus enclin à tenter de nouvelles expériences et à explorer les possibilités.
Le concept d’état d’esprit est issu des recherches de Carol S. Dweck. Dans son livre Osez réussir! Changez d’état d’esprit, elle présente deux états d’esprit différents : l’état d’esprit de développement et l’état d’esprit fixe.
État d’esprit de développement et état d’esprit fixe
Un état d’esprit de développement se forge par la conviction que vous pouvez continuer à grandir et à apprendre tout au long de votre vie. Si vous avez un tel état d’esprit, vous vous épanouissez dans les nouveaux défis, car vous croyez qu’en y mettant les efforts nécessaires, vous pouvez accomplir tout ce que vous décidez d’entreprendre. Pour vous, l’échec signifie simplement que vous devez faire les choses différemment ou déployer plus d’efforts encore.
Un état d’esprit fixe vient du fait que vous pensez que soit vous avez les atouts nécessaires pour réussir, soit vous ne les avez pas, et que peu importe l’effort fourni, ça ne changera rien. Il est plus important pour quelqu’un qui a cet état d’esprit de donner l’apparence de réussite ou d’intelligence que de faire de son mieux pour réussir. Les personnes avec un état d’esprit fixe ont tendance à abandonner plus rapidement et sont moins enclines à essayer quelque chose de nouveau lorsqu’elles font face à un obstacle ou à un échec.
Vous pouvez avoir un état d’esprit fixe dans certains aspects de votre vie et un état d’esprit de développement dans d’autres. C’est pourquoi il est si important de prendre conscience de votre état d’esprit. Si vous vous surprenez à vous présenter dans une situation donnée avec un état d’esprit fixe, vous pouvez commencer à vous entraîner à y penser différemment et à acquérir un état d’esprit de développement. Si vous êtes en mesure de remarquer la joie et les possibilités qu’un état d’esprit de développement vous procure dans différentes situations, il y a de fortes chances que vous vouliez reproduire l’expérience. C’est comme si vous emmeniez votre cerveau au centre de conditionnement physique : plus vous exercez votre « muscle » de prise de conscience de votre état d’esprit, plus vous renforcez votre résilience mentale.
Prenons l’exemple de Jean. Ce dernier avait hâte à sa retraite, mais il se faisait du souci pour sa santé et craignait de s’ennuyer sans sa routine de travail. En raison des antécédents familiaux de décès avant l’âge de 75 ans, il était convaincu qu’il y avait bien peu à faire pour améliorer son état de santé – ainsi en allait-il, c’est tout. En matière de pratiques de santé, il avait un état d’esprit fixe. Jean venait par ailleurs tout juste de commencer à suivre divers cours de cuisine en ligne dans le but avoué de devenir le chef attitré de son foyer. Il était en bonne voie de s’adonner à un nouveau passe-temps et était enthousiaste à l’idée d’apprendre de nouvelles techniques de cuisine et de découvrir les cuisines du monde. Dans ce domaine de sa vie, il avait un état d’esprit de développement. Et voilà qu’est née une passion pour l’alimentation saine et la préparation des repas et qu’il a commencé à changer son état d’esprit fixe sur sa capacité à améliorer sa santé.
Curiosité et questions
Comme le démontrent l’étude de Carol S. Dweck et l’histoire de Jean, vous pouvez changer votre état d’esprit! Et il s’avère qu’un des ingrédients pour y parvenir est la curiosité.
Bruce D. Perry, qui étudie les bienfaits de la curiosité chez les enfants et les raisons pour lesquelles elle disparaît avec l’âge, prétend que la curiosité incite les gens à explorer, ce qui les mène à découvrir de nouvelles possibilités et habiletés, et à acquérir la confiance nécessaire pour continuer d’explorer des territoires inconnus. Nous croyons que la curiosité est un aspect important pour repenser la retraite et qu’elle peut vous propulser d’un état d’esprit fixe à un état d’esprit de développement. Comme nous l’avons vu dans le chapitre 3, la clé pour ralentir le déclin cognitif, selon Daniel J. Levitin, repose sur votre volonté de vous montrer curieux et d’essayer de nouvelles choses.
Les questions que vous vous posez peuvent aussi vous aider à passer d’un état d’esprit fixe à un état d’esprit de développement. Dans son livre Changez vos questions, changez votre vie, Marilee Adams parle de la voie de l’apprenant et de la voie du jugeant et de la manière dont il est possible de changer de voie, ou d’état d’esprit, en se posant des questions. Le jugement vous amène en mode de blâme : C’est la faute à qui? C’est quoi leur problème? Les retraités qui ont un état d’esprit fixe sont plus enclins à rejeter la faute de leur ennui ou de leur inactivité sur quelqu’un ou quelque chose d’autre, par exemple, leur partenaire, ou encore le manque d’argent.
Il est possible d’emprunter la voie de l’apprenant et d’adopter un état d’esprit de développement en vous posant des questions comme les suivantes : Est-ce ainsi que je veux me sentir? Comment puis-je voir les choses différemment? En adoptant un état d’esprit de développement, vous vous demanderez comment vous pouvez prendre les choses en main et faire les meilleurs choix pour vous épanouir à la retraite.
Lorsque vous commencez à remarquer votre état d’esprit dans certaines situations, vous êtes plus apte à remettre en question votre façon de penser, à modifier vos actions et à renforcer votre résilience mentale.
RÉSILIENCE ÉMOTIONNELLE
« Vous savez, je crois que les émotions positives supplantent toujours les émotions négatives. »
– Leonardo DiCaprio
Le fait de remarquer votre état d’esprit vous permet de comprendre ce que vous pensez et ce que vous ressentez. C’est comme si vous vous demandiez « Qu’est-ce que je viens de me dire pour me sentir ainsi? » Le deuxième pilier de la résilience consiste à remarquer et à gérer vos émotions.
Votre cerveau
Le fait de parfaire vos connaissances sur l’évolution du cerveau humain vous aidera peut-être à mieux comprendre et gérer vos émotions.
Notre métaphore préférée pour expliquer cette évolution est tirée du livre L’hypothèse du bonheur, de Jonathan Haidt, dans lequel l’auteur donne l’exemple de l’éléphant et de son cavalier. L’éléphant représente le côté émotionnel du cerveau, la partie la plus ancienne du cerveau humain qui est aussi présente chez de nombreuses autres espèces. Le cavalier représente le côté rationnel du cerveau, la partie la plus évoluée qui distingue l’être humain des autres animaux.
En imaginant un cavalier sur un éléphant, vous pouvez facilement voir où se trouve la puissance – dans le cerveau émotionnel. Lorsque des pensées ou des événements activent le cerveau émotionnel, celui-ci passe en mode de survie et peut facilement prendre le dessus sur le cerveau rationnel. L’amygdale, qui est enfouie dans le cerveau émotionnel, gère la peur et la réponse au stress. Elle peut amener l’éléphant à passer rapidement en mode de réaction; il perçoit les événements comme des menaces et épuise les ressources cognitives du cerveau rationnel. Le cerveau rationnel peut alors devenir paralysé et peut soit ne pas prendre de décision du tout, soit en prendre de mauvaises.
Mais que peut donc faire le cavalier lorsque cette bête de six tonnes est submergée par les émotions et passe à l’attaque? À ce moment-ci de notre métaphore, vous pourriez être tenté de conclure que le cavalier est « bon » et que l’éléphant est « mauvais », que la meilleure chose à faire est de supprimer les émotions. Or, la science neurologique a un autre point de vue à ce sujet. Les émotions constituent le moteur qui alimente le cheminement de chacun d’entre nous – elles nous donnent de l’énergie, de la motivation, de l’ambition et du désir. Plutôt que d’essayer de faire taire ses émotions pour que le cerveau rationnel puisse accomplir tout le travail, l’objectif est d’amener le cavalier et l’éléphant à coopérer.
Voici maintenant comment cette analogie pourrait s’appliquer à la retraite. Tout se passe bien pour vous à la phase de « lune de miel » de votre transition vers la retraite. Soudain, vous frappez un mur – vous vous sentez perdu, vous vous ennuyez et vous êtes peut-être même en colère parce que vous ne vous amusez plus. Vous vous tournez vers des choses qui vous ont procuré du plaisir dans le passé – un autre voyage, de nouveaux bâtons de golf, un séjour de luxe dans un spa –, mais rien n’y fait. Ou encore, plutôt que de rechercher des activités agréables, vous vous renfermez sur vous-même – vous cessez de communiquer avec vos amis, vous devenez irascible avec votre partenaire, les « 5 à 7 » commencent de plus en plus tôt et se terminent de plus en plus tard, et vous semblez sombrer dans la déprime. Dans tous ces scénarios, l’éléphant a pris le dessus et vous, le cavalier, êtes moins en contrôle et moins capable de trouver une solution par vous-même.
La résilience émotionnelle, c’est apprendre à gérer les émotions – à reconnaître et à maîtriser aussi bien les émotions positives que les émotions négatives. Compte tenu des multiples changements et transitions que vous pourriez vivre à la retraite, c’est une habileté qu’il vaut la peine de posséder!
Émotions positives et négatives
La psychologie positive part du principe que toutes les émotions sont légitimes et que la résilience ne consiste pas à chasser les émotions négatives et à toujours être heureux. L’objectif est d’avoir un bon ratio de positivité, c’est-à-dire d’avoir plus d’émotions positives que d’émotions négatives.
On doit le concept du ratio de positivité à Barbara Fredrickson. Cette dernière a développé la théorie « de l’élargissement et de la construction » des émotions positives qui confirme que les émotions négatives limitent la réflexion des gens quant aux comportements et aux actions possibles et que, à l’inverse, les émotions positives ouvrent l’esprit des gens aux possibilités. C’est pourquoi il est si important d’avoir plus d’émotions positives que d’émotions négatives à la retraite. Les émotions positives influent sur votre bien-être, en plus de vous aider à vous adapter aux nombreux changements que vous pourriez vivre à cette étape de la vie et à faire les meilleurs choix pour vous.
Lorsque vous planifiez et vivez votre vie à la retraite, vous voulez avoir l’énergie nécessaire pour découvrir la multitude de possibilités qui s’offrent à vous et renforcer votre capacité à surmonter les épreuves. De nombreuses études confirment que les personnes qui éprouvent des émotions plus positives ont généralement une réflexion plus souple et plus créative, sont plus ouvertes d’esprit et ont tendance à mieux gérer les événements stressants qui surviennent dans leur vie.
Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas avoir d’émotions négatives. Le but est en fait d’en prendre conscience et d’apprendre à composer avec elles. Par exemple, la tristesse que vous ressentez à la mort d’un être cher vous aide à faire votre deuil, la colère suscitée chez vous par des propos désobligeants à votre égard en tant que personne âgée vous pousse à vous défendre, la culpabilité ressentie après avoir fait un commentaire irréfléchi vous incite à demander pardon et à faire amende honorable, la peur vous pousse à fuir le danger et à vous mettre en sécurité.
Ce sont là des réactions humaines très utiles. En sachant à quel moment vous avez besoin de ces émotions négatives, vous pouvez décider d’agir comme vous le souhaitez dans une situation donnée. C’est lorsque vous restez coincé dans vos émotions négatives et que vous ne parvenez pas à les faire disparaître qu’elles peuvent vous causer des problèmes et nuire à votre bien-être.
Prenons l’exemple de Paul. Après une période de lune de miel de neuf mois au début de sa retraite, Paul en arrachait. Il se sentait perdu et trouvait à redire sur tout et sur tout le monde. Sa femme s’est mise à « marcher sur des œufs », car elle ne savait jamais quand une crise émotionnelle allait se produire. Autrement dit, l’éléphant de Paul avait pris le dessus et Paul peinait à gérer sa nouvelle vie de retraité. Craignant qu’il sombre dans la dépression, sa femme l’a convaincu de consulter un coach de retraite. Avec l’aide de son coach, Paul a pu mettre le doigt sur ses espoirs à la retraite et sur ses appréhensions à l’idée de s’ennuyer et de se sentir inutile. Il a compris qu’il n’avait toujours pas abandonné son identité professionnelle et qu’il n’avait pas réfléchi à ce qui pourrait donner un sens à cette nouvelle vie. En reconnaissant les émotions négatives liées à ses peurs et en puisant dans les émotions positives d’espoir et d’optimisme, il a réussi à faire preuve de créativité pour explorer les possibilités de contributions et d’activités de loisir plus significatives.
La peur est une émotion fréquemment ressentie avant et pendant la retraite. Comme le démontre l’histoire de Paul, la peur est une émotion puissante. À l’approche de la retraite, ou en tant que retraité, vous éprouvez peut-être certaines des mêmes craintes dont nous font part nos clients : manquer d’argent, ne pas avoir la santé nécessaire pour profiter de la retraite (et si vous vivez aux États-Unis, ne pas pouvoir payer les soins de santé), l’isolement social, l’ennui et la perte de sa raison d’être, ne pas se sentir utile, devoir mettre ses projets en attente pour s’occuper de ses proches. Toutes ces craintes sont réelles et le fait de les reconnaître et de planifier la manière de les gérer peut vous aider à éviter de vous retrouver paralysé et coincé.
Alors, comment gérer sa peur et diriger l’éléphant vers ce qui est vraiment important et réalisable? Comment user de la logique du cavalier pour trouver la meilleure façon de progresser?
Un de nos livres préférés est Tremblez, mais osez!, de Susan Jeffers. L’auteure, qui est psychologue, y explique que chaque fois qu’on fait face à quelque chose de nouveau, la peur surgit d’une manière ou d’une autre. Jeffers souligne que ce n’est pas ce que l’on craint qui mène à la paralysie, à l’inaction, mais bien la peur de ne pas être capable de le gérer. Selon elle, la seule façon de surmonter la peur est d’oser – en défiant la peur. Combien de fois vous êtes-vous déjà dit « J’aurais dû essayer ça avant, ce n’était pas si pire que ça! » après avoir surmonté une peur et avoir osé?
Susan Jeffers propose un mantra tout simple pour vous aider à surmonter vos peurs. Dites-vous « Je vais m’en sortir », comme vous avez réussi à gérer les autres peurs et défis de votre vie avant la retraite!
Grâce à la sagesse acquise tout au long de leur vie et à leur capacité à cerner les tendances, les retraités ont tous les outils nécessaires pour gérer leurs peurs et faire face à tout ce que la vie leur réserve. Des études récentes menées durant la pandémie de COVID-19 confirment que cette sagesse se transforme en résilience émotionnelle chez les personnes âgées.
RÉSILIENCE PHYSIQUE
« La vie, c’est comme faire du vélo.
Pour garder l’équilibre, vous devez continuer d’avancer. »
– Albert Einstein
Nous avons jusqu’ici examiné les deux premiers piliers de la résilience, à savoir la résilience mentale et la résilience émotionnelle. Attardons-nous maintenant au troisième pilier, la résilience physique, qui alimente les deux précédents et équilibre votre bien-être global. À ce stade de la vie, vous êtes évidemment conscient que votre corps vieillit, que vous avez plus de douleurs que quand vous étiez dans la trentaine et que vous prenez plus de temps à guérir d’une blessure ou d’un malaise physique. Nous sommes là pour vous rappeler que vous pouvez continuer à vous épanouir malgré vos maux, mais différemment. Nous vous invitons à repenser ce que signifie la santé physique pour vous.
Divers éléments favorisent la santé physique – l’activité physique, une alimentation saine, une hygiène du sommeil et les techniques de gestion du stress – et ils contribuent tous à votre résilience. La résilience physique consiste à trouver l’équilibre qui vous convient entre ces éléments. Il s’agit de repenser et d’apprendre la manière de vous outiller pour rebondir face aux différents maux qui vous affligent, qu’ils découlent du processus normal de vieillissement ou d’une maladie.
L’activité physique
Établissons clairement ce que nous entendons par « activité physique ». Il s’agit de tout type de mouvement que vous intégrez dans votre journée et qui vous fait bouger. Toute activité qui vous fait bouger, si elle est pratiquée régulièrement, aura une incidence positive sur votre bien-être et votre longévité. Il n’est pas nécessaire de vous inscrire dans un centre de conditionnement physique ou de courir un marathon pour intégrer le mouvement dans votre vie. La chercheuse Kelly McGonigal, auteure de l’ouvrage The Joy of Movement, affirme que le mouvement, de quelque type, manière et durée que ce soit, est important, tant que vous en ressentez les bienfaits et que vous avez du plaisir à le faire.
Si l’activité physique est déjà une partie importante de votre vie, vous savez à quel point vous vous sentez mieux une fois que vous avez terminé votre activité. Vous vous sentez plus fort physiquement, mais aussi plus fort mentalement et émotionnellement. Ainsi, bouger tous les jours est bon pour votre santé physique ainsi que pour votre bien-être mental et émotionnel.
Les bienfaits physiques sont nombreux. Les adultes actifs physiquement ont généralement une incidence plus faible des maladies à forte prévalence chez les retraités : diabète de type 2, certains cancers, maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et dépression, pour n’en citer que quelques-unes. Le bien-être n’est toutefois pas seulement une question d’absence de maladie. Les personnes actives physiquement tirent de nombreux avantages de leur habitude de bouger : elles dorment mieux, ont une meilleure santé osseuse, une masse corporelle plus saine et une meilleure forme musculaire. Tout cela se traduit par une meilleure qualité de vie, ce que les retraités souhaitent et ce dont ils ont besoin pour profiter pleinement de leurs années de retraite.
Les bienfaits du mouvement vont bien au-delà de la simple santé physique. Durant l’activité physique, votre cerveau libère plusieurs substances chimiques qui vous font vous sentir bien, font en sorte que vous êtes plus disposé à persévérer et améliorent votre sociabilité. Les endorphines et les endocannabinoïdes libérés par le cerveau, notamment, sont des substances chimiques du cerveau qui favorisent le lien social et qui peuvent donc vous aider à mieux établir des relations avec les gens et à prévenir la solitude et l’isolement.
Les travaux de Kelly McGonigal révèlent que l’endroit où vous bougez a également son importance. La chercheuse mentionne que l’exercice dans la nature augmente l’espoir et le sentiment que la vie vaut la peine d’être vécue. Ajoutez l’exercice en compagnie d’autres personnes et les substances chimiques du cerveau qui favorisent le lien social viennent renforcer votre sentiment d’appartenance et de communauté, ainsi que votre attitude gagnante – exactement ce que vous voulez pour vous épanouir à la retraite!
S’il y a eu un moment où bien des gens ont compris l’importance de bouger, c’est bien durant la pandémie de COVID-19. Privées de l’accès aux centres de conditionnement physique et de la possibilité de pratiquer des activités sportives en groupe, de nombreuses personnes ont commencé à faire de l’exercice à l’extérieur, ont créé leur propre salle de conditionnement physique à la maison ou ont participé à des cours virtuels d’exercice physique. Marcher dehors avec d’autres personnes est devenu une des principales sources de lien social et faire de l’exercice dans la nature a permis de garder l’espoir.
Bref, bouger est bon pour votre bien-être mental, émotionnel et physique. Grâce à l’activité physique, de nombreuses personnes n’ont pas eu besoin de prendre des antidépresseurs.
Vitalité
Bouger est un des meilleurs moyens de renforcer la résilience physique, mais d’autres facteurs contribuent aussi à votre bien-être physique, notamment les saines habitudes en matière d’alimentation et de sommeil, et la maîtrise des techniques de gestion du stress.
De nombreux retraités font de la vitalité à la retraite une priorité. La vitalité est liée au fait de se sentir vivant, d’avoir l’énergie nécessaire pour faire les choses qui sont importantes pour soi. Évidemment, cela peut être très subjectif, car c’est vous qui déterminez votre niveau d’énergie au cours d’une journée donnée.
Les premières étapes importantes à franchir consistent à opter pour la vitalité et à avoir la conviction que vous pouvez adopter un style de vie plus sain. Ensuite, il convient de voir différemment chacun des facteurs de vitalité et d’en apprendre plus au sujet de leurs bienfaits. Vous êtes alors en mesure de choisir ceux qui seront les plus importants pour vous à la retraite.
Par exemple, imaginez que vous considérez les saines habitudes alimentaires comme un carburant qui vous donne l’énergie nécessaire pour faire les activités que vous souhaitez faire à la retraite, qu’il n’y a rien de mieux qu’une bonne nuit de sommeil pour générer l’énergie et les fonctions cognitives nécessaires pour réaliser vos projets de retraite, que des techniques de respiration vous aident à gérer votre stress et à réduire la quantité d’hormones nocives présentes dans votre organisme. Vous seul savez lesquels de ces facteurs de vitalité sont les plus importants pour votre bien-être physique et votre résilience physique.
L’Exercice 11 : Votre carte de résilience vise à mieux vous sensibiliser à la résilience mentale, émotionnelle et physique, de même qu’à découvrir les avantages de renforcer vos capacités en matière de résilience à ce stade de votre vie.
MESSAGES CLÉS DU CHAPITRE 6
- Les trois piliers de la résilience – la résilience mentale, la résilience émotionnelle et la résilience physique – vous aident à accroître votre bien-être.
- En renforçant un des piliers de la résilience, vous renforcez les deux autres.
- Un état d’esprit de développement est une condition préalable à la résilience mentale.
- La résilience émotionnelle consiste à gérer les émotions positives et les émotions négatives.
- La résilience physique vous donne l’énergie et la force cognitive nécessaires pour vous épanouir à la retraite.
- Le fait de choisir les facteurs de vitalité qui concordent le mieux avec votre style de vie à la retraite contribue à la résilience physique – activité physique, saine alimentation, saines habitudes de sommeil, techniques de gestion du stress.